Crea un circuito de entrenamiento personalizado en cinco sencillos pasos

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Por: Samantha Clayton

Sigue esta rutina balanceada de entrenamiento de circuito para un excelente ejercicio de cuerpo completo que te dará los resultados que quieres, limitando las posibilidades de lesionarte.

 

Sea cual sea tu objetivo; mejorar tu fuerza, ejercicio cardiovascular o resistencia, las sesiones semanales de entrenamiento de circuito pueden ser muy beneficiosas.

El entrenamiento de circuito es un excelente ejercicio para cualquier persona, independientemente de su nivel de habilidad. Tanto si eres nuevo en esto del ejercicio como si eres todo un veterano, el entrenamiento de circuito puede ayudarte a mejorar tu nivel de acondicionamiento físico en general y a enfocarte en tus puntos débiles para fortalecerlos.

El entrenamiento de circuito implica realizar muchos ejercicios diferentes en una sola secuencia. Esto hace que sea casi imposible aburrirte durante la sesión. Además, como tú puedes establecer tu propio horario, es fácil que puedas incluirlo en tu rutina diaria. El entrenamiento de circuito también es estupendo porque te permite hacerle un hueco a esos ejercicios que no siempre disfrutas. Como solo tienes que repetir cada movimiento por poco tiempo, llegar al temido cardio o al entrenamiento de fortalecimiento muscular es bastante menos abrumador.

Aquí tienes algunos sencillos consejos que te ayudarán a establecer tu circuito de manera segura, aprovechando tu tiempo al máximo.

Elige la duración de tu entrenamiento

Puedes crear un circuito de máximo 60 minutos o un mínimo de cinco. Decide cuánto tiempo le puedes dedicar dentro de tu horario personal, teniendo en cuenta que el entrenamiento más intenso debe ser el de menor duración.

Establece tu tiempo para descansar

Puedes optar por un circuito continuo, que es en el que pasas de un ejercicio a otro sin descanso hasta que completas todo un recorrido; o bien puedes tomar un breve descanso después de cada ejercicio.  Cuanto menos descansas entre ejercicios, más interesante es el reto. Sin embargo, descansar adecuadamente entre cada conjunto de ejercicios es importante, ya que te permitirá ejercitarte dando todo de ti. Establece tus descansos de acuerdo a tu nivel de acondicionamiento físico personal. Según vaya mejorando tu nivel de acondicionamiento físico, necesitarás menos tiempo de descanso entre cada ejercicio.

Elige tus ejercicios

Si estás haciendo un circuito para todo el cuerpo, intenta incluir ejercicios que involucren tus grupos de músculos más grandes; como las piernas, los glúteos, el torso y la espalda. Incluye también algunos movimientos de estabilidad que ejerciten tus abdominales, así como algo de cardio. Hay muchos ejercicios entre los que elegir, pero mis favoritos son los que incluyen sentadillas, desplantes, abdominales, burpees, lagartijas y saltos de tijera.

Orden de los ejercicios

Lo mejor para organizar tu entrenamiento es evitar trabajar los mismos grupos de músculos una y otra vez. Si alternas ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el abdomen, evitarás el trabajo excesivo de un músculo en particular. Cuando te enfocas principalmente en un área del cuerpo para realizar un entrenamiento de circuito, es importante pensar en cómo trabajan tus articulaciones para evitar ejercer una presión excesiva en tu cuerpo. Por ejemplo, la articulación del hombro puede tensarse fácilmente, por lo que es importante evitar hacer ejercicios como tablones laterales, lagartijas y subidas de montaña en una misma serie. Intenta asegurarte de que cada ejercicio que elijas trabaje tus músculos de diferente manera. Cuando se trata de organizar tu rutina, el sentido común te guiará en la dirección correcta.

Número de ejercicios

Lo mejor de un entrenamiento de circuito es que puedes elegir cuántos ejercicios quieres incluir. Yo considero que lo mejor es establecer un circuito que te permita repetirlo tres veces. Una repetición adecuada es importante cuando estás entrenando si quieres ver buenos resultados. Por ejemplo, si tienes 15 minutos para entrenar, elige cinco ejercicios de 45 segundos cada uno y haz tres series completas con el tiempo suficiente para tomar aire entre ellas.

Planificar tu propio circuito puede ser muy divertido y gratificante. Aunque requiere de un poco de práctica diseñar tus propios ejercicios, cuando los planeas por adelantado y te aseguras de que están balanceados, estás en el camino correcto para convertirte en tu entrenador personal perfecto.