healthy dishes for meal ideas for saving time

Por: Susan Bowerman

Así es como una o dos horas preparando la comida durante el fin de semana pueden ayudarte a dejar comidas saludables listas para toda la semana.

 

Preparar la comida con antelación me ayuda a organizarme, ahorro tiempo y siempre tengo algo saludable y delicioso qué comer cuando tengo hambre. Me gusta dedicar una o dos horas del fin de semana a preparar alimentos básicos que pueda usar durante toda la semana. Echa un vistazo a mis ocho mejores ideas para preparar comidas con antelación.

Ensaladas verdes
Las hojas verdes para ensalada ya lavadas son cómodas, pero pueden ser costosas. Lo que yo hago es comprar gran variedad de lechugas y hojas verdes, las corto en pedazos pequeños para ensaladas, las lavo y las seco en mi centrifugador de lechuga. Luego (no se rían), las pongo en una funda de almohada y las guardo en el cajón de las verduras del refrigerador. El centrifugador de lechuga seca muy bien las hojas y la funda de almohada funciona mejor que las bolsas de plástico para mantenerlas frescas y crujientes. De esta manera, las hojas no quedan empapadas y se mantienen frescas toda una semana.

Corta los vegetales
Suelo llevar una ensalada cada día para comer y también preparo una ensalada para cenar casi todas las noches. Para que sea más fácil, preparo muchos vegetales diferentes y los guardo en recipientes individuales en el refrigerador. Mis básicos son los pepinos rebanados, la cebolla roja y el pimiento morrón, la zanahoria rallada y el perejil picado. Para preparar mi comida por adelantado, normalmente hiervo unos cogollos de brócoli o coliflor, aso unas calabacitas rebanadas o pongo unos espárragos en el horno y los dejo enfriar. Estos vegetales van muy bien con mis ensaladas para las comidas y cenas de la semana.

 

Pedacitos de pollo sellados
Cocinar algo de pollo por adelantado me salva la vida. Comenzando con un par de libras (1kg) de pechuga de pollo (goujons), las espolvoreo con un poco de sal, pimienta y pimentón. Después, los doro por un lado con un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Los volteo, añado unas cucharadas de algún líquido a la sartén (vino blanco, caldo, agua o jugo de limón), tapo la sartén y los dejo cocinar durante cinco o seis minutos hasta que estén hechos. Suelo añadir estos pedacitos a las ensaladas de la comida, los uso para rellenar pan integral de pita con vegetales y hummus o para hacer alguna sopa o pasta rápida para cenar.

 

Frijoles o lentejas
Las ollas de cocción lenta son estupendas para hacer frijoles o lentejas caseros. Me gusta cocer lentamente frijoles negros con cebolla, ajo y especias. Una vez cocidos, los pongo en el refrigerador para mezclarlos con mi ensalada de la comida o los uso como base para sopa o salsa con chile.

 

Huevos duros
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas que hay y se cuecen en pocos minutos. Yo uso los huevos duros como proteína para la ensalada y a veces me llevo uno para un tentempié rápido. Me gusta untar un pastel de arroz con un poco de mostaza en grano y le pongo arriba unas rebanadas de huevo y algunos de mis vegetales rebanados.

 

Ensalada de atún
Cuando tengo ensalada de atún en el refrigerador, me es más fácil incluir pescado en mi dieta. Mezclo pedacitos de atún con aguacate machacado o hummus, un poco de mostaza y muchos vegetales picados (otra vez los vegetales ya cortados). Lo uso como proteína para mi ensalada de la comida o pongo una cucharadita en galletas saladas integrales para un tentempié rico en proteínas.

 

Hummus
El hummus se prepara en pocos minutos y se mantiene fresco en el refrigerador durante una semana. Es muy barato prepararlo en casa, comparado con el precio de los que ya venden hechos en el súper mercado. Primero necesitas una lata de legumbres (tradicionalmente garbanzos, pero también puede hacerse con otro tipo de legumbre). Escurre las legumbres, enjuágalas y escúrrelas de nuevo; después, bátelas en la licuadora con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta hasta que quede una textura suave. El hummus con vegetales crudos es un excelente tentempié, pero también lo uso en lugar de la mayonesa en las ensaladas de atún o huevo; o bien lo rebajo un poco con vinagre y agua para hacer un delicioso aderezo o salsa para los vegetales al vapor.

 

Aderezo para ensaladas
Los aderezos envasados son caros y normalmente contienen mucha sal, azúcar y conservadores. Hacer tus propios aderezos en casa es muy sencillo y tienes el control de los ingredientes que pones. Mezclo dos partes de aceite de oliva con una parte de algo agrio (jugo de cítricos, vinagre…), después le añado sal y pimienta al gusto. Suelo variar los alimentos agrios y los combino, como jugo de limón con vinagre de arroz. Puedes experimentar añadiendo condimentos, mostaza, ajo en polvo o cebolla en polvo.