8 ideas de comidas para preparar con anticipación que te ahorrarán tiempo

healthy dishes for meal ideas for saving time

Por: Susan Bowerman

Así es como una o dos horas preparando la comida durante el fin de semana pueden ayudarte a dejar comidas saludables listas para toda la semana.

 

Preparar la comida con antelación me ayuda a organizarme, ahorro tiempo y siempre tengo algo saludable y delicioso qué comer cuando tengo hambre. Me gusta dedicar una o dos horas del fin de semana a preparar alimentos básicos que pueda usar durante toda la semana. Echa un vistazo a mis ocho mejores ideas para preparar comidas con antelación.

Ensaladas verdes
Las hojas verdes para ensalada ya lavadas son cómodas, pero pueden ser costosas. Lo que yo hago es comprar gran variedad de lechugas y hojas verdes, las corto en pedazos pequeños para ensaladas, las lavo y las seco en mi centrifugador de lechuga. Luego (no se rían), las pongo en una funda de almohada y las guardo en el cajón de las verduras del refrigerador. El centrifugador de lechuga seca muy bien las hojas y la funda de almohada funciona mejor que las bolsas de plástico para mantenerlas frescas y crujientes. De esta manera, las hojas no quedan empapadas y se mantienen frescas toda una semana.

Corta los vegetales
Suelo llevar una ensalada cada día para comer y también preparo una ensalada para cenar casi todas las noches. Para que sea más fácil, preparo muchos vegetales diferentes y los guardo en recipientes individuales en el refrigerador. Mis básicos son los pepinos rebanados, la cebolla roja y el pimiento morrón, la zanahoria rallada y el perejil picado. Para preparar mi comida por adelantado, normalmente hiervo unos cogollos de brócoli o coliflor, aso unas calabacitas rebanadas o pongo unos espárragos en el horno y los dejo enfriar. Estos vegetales van muy bien con mis ensaladas para las comidas y cenas de la semana.

 

Pedacitos de pollo sellados
Cocinar algo de pollo por adelantado me salva la vida. Comenzando con un par de libras (1kg) de pechuga de pollo (goujons), las espolvoreo con un poco de sal, pimienta y pimentón. Después, los doro por un lado con un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Los volteo, añado unas cucharadas de algún líquido a la sartén (vino blanco, caldo, agua o jugo de limón), tapo la sartén y los dejo cocinar durante cinco o seis minutos hasta que estén hechos. Suelo añadir estos pedacitos a las ensaladas de la comida, los uso para rellenar pan integral de pita con vegetales y hummus o para hacer alguna sopa o pasta rápida para cenar.

 

Frijoles o lentejas
Las ollas de cocción lenta son estupendas para hacer frijoles o lentejas caseros. Me gusta cocer lentamente frijoles negros con cebolla, ajo y especias. Una vez cocidos, los pongo en el refrigerador para mezclarlos con mi ensalada de la comida o los uso como base para sopa o salsa con chile.

 

Huevos duros
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas que hay y se cuecen en pocos minutos. Yo uso los huevos duros como proteína para la ensalada y a veces me llevo uno para un tentempié rápido. Me gusta untar un pastel de arroz con un poco de mostaza en grano y le pongo arriba unas rebanadas de huevo y algunos de mis vegetales rebanados.

 

Ensalada de atún
Cuando tengo ensalada de atún en el refrigerador, me es más fácil incluir pescado en mi dieta. Mezclo pedacitos de atún con aguacate machacado o hummus, un poco de mostaza y muchos vegetales picados (otra vez los vegetales ya cortados). Lo uso como proteína para mi ensalada de la comida o pongo una cucharadita en galletas saladas integrales para un tentempié rico en proteínas.

 

Hummus
El hummus se prepara en pocos minutos y se mantiene fresco en el refrigerador durante una semana. Es muy barato prepararlo en casa, comparado con el precio de los que ya venden hechos en el súper mercado. Primero necesitas una lata de legumbres (tradicionalmente garbanzos, pero también puede hacerse con otro tipo de legumbre). Escurre las legumbres, enjuágalas y escúrrelas de nuevo; después, bátelas en la licuadora con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta hasta que quede una textura suave. El hummus con vegetales crudos es un excelente tentempié, pero también lo uso en lugar de la mayonesa en las ensaladas de atún o huevo; o bien lo rebajo un poco con vinagre y agua para hacer un delicioso aderezo o salsa para los vegetales al vapor.

 

Aderezo para ensaladas
Los aderezos envasados son caros y normalmente contienen mucha sal, azúcar y conservadores. Hacer tus propios aderezos en casa es muy sencillo y tienes el control de los ingredientes que pones. Mezclo dos partes de aceite de oliva con una parte de algo agrio (jugo de cítricos, vinagre…), después le añado sal y pimienta al gusto. Suelo variar los alimentos agrios y los combino, como jugo de limón con vinagre de arroz. Puedes experimentar añadiendo condimentos, mostaza, ajo en polvo o cebolla en polvo.

Una dieta sana para tener una piel saludable

woman with healthy skin eating healthy food

Por: Laura Chacon-Garbato

Una dieta equilibrada es esencial para la salud de tu cuerpo y a su vez es esencial para la salud de tu piel.

Una variedad de nutrientes, incluida la proteína, antioxidantes, vitaminas y colágeno pueden ayudar a mejorar la apariencia de tu piel. Una piel saludable se puede reconocer fácilmente porque por lo general parece brillar, por lo que a continuación te presentamos algunos nutrientes que debes incluir en tu dieta para tener una piel sana y radiante.

Nutrición para la salud de la piel

Consume proteína

Una dieta baja en proteínas puede, con el tiempo, causar perdida del tono de la piel. Tu piel puede comenzar a colgarse y arrugarse mucho más de lo que sería razonable por la edad cronológica. Las proteínas son esenciales para la reparación y la generación de nuevos tejidos. Las células requieren proteína para mantenerse vivas, por lo tanto el cuerpo usa la proteína para “reemplazar” las células de la piel dañadas o muertas. Incluir en tu dieta proteínas de fuentes como pollo, carne, pescado, soya o tofu te ayudarán a eliminar esa preocupación. Los batidos de proteína para reemplazar alimentos también son una excelente opción para el consumo de proteínas.

La importancia de los antioxidantes y las vitaminas 

Si bien la proteína es esencial para obtener una piel saludable, los antioxidantes A, C, y E también son fundamentales. Las deficiencias en cualquiera de estos nutrientes pueden afectar la salud de tu piel. La piel fácilmente muestra los efectos de los daños por oxidación, y los antioxidantes han mostrado ser potentes al proteger la piel de este tipo de daños. Asegúrate de incluir en tu dieta frutas como arándanos, fresas y manzanas; además de vegetales como brócoli, espinacas y col rizada.  Asimismo, un multivitamínico es una excelente forma para asegurarte de que le proporcionas a tu piel lo que necesita para lucir saludable.

Consumo de colágeno

El colágeno del cuerpo humano comprende entre el 25% y 30% de su proteína total, de los cuales cerca del 75% es colágeno de la piel. El colágeno esta situado sobre todo en el tejido conjuntivo y es el responsable de darle a la dermis su estructura firme. Busca productos con colágeno Verisol® hidrolizado. El colágeno Verisol® trabaja de adentro hacía afuera para favorecer la estructura de la piel.* El colágeno Verisol® fortalece la elasticidad de la piel y reduce las arrugas. Para beneficios adicionales hay productos en el mercado que también contienen antioxidantes y minerales que favorecen la salud de las uñas y el cabello.* Durante el proceso de envejecimiento, que comienza a mitad de los veinte, la piel sufre una pérdida progresiva de hidratación y comienza a ser cada vez más seca. Cuando esto ocurre, la dermis se vuelve más delgada, el tejido conjuntivo pierde firmeza y elasticidad, y las arrugas y bolsas comienzan a aparecer.

 

Una dieta sana puede favorecer la salud de la piel. Es la mejor forma de verse y sentirse bien. Cuando nutres tu cuerpo de adentro hacía afuera con los alimentos y nutrientes apropiados, tu cuerpo te agradecerá con una piel joven y radiante.

*Verisol® es una marca registrada de GELITA AG.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos
Este producto no ha sido elaborado con el propósito de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Diez alimentos benéficos para el corazón que tu cuerpo agradecerá

dish of avocado salad with arugula tomatoes black olives and bread

Por: Susan Bowerman

La mayoría de las personas no requieren de una excusa para celebrar, pero si tú necesitas una razón, febrero no te decepcionará. Por supuesto, tenemos el Super Bowl y el Día de San Valentín, también el Día de la Marmota y el Día del Presidente; ahora bien, si no eres de los que acostumbran a marcar las fechas en el calendario, febrero también es el Mes Nacional del Corazón.  Probablemente no querrás celebrarlo comiendo pizza y alitas búfalo.  En lugar de eso, ¿por qué no le muestras a todos que tienes un corazón de oro y preparas una comida que sea saludable para el corazón y también deliciosa?

Para comenzar, si vas a tomar bebidas alcohólicas, brinda por una buena salud con una copa de champán. El champán es más que una bebida de fiesta. Una burbujeante copa contiene polifenoles, que son compuestos de origen natural que se encuentran en las uvas y afectan la regulación corporal del flujo y la presión sanguínea.  No recomendamos beber bebidas alcohólicas simplemente para obtener polifenoles; sin embargo, pensar de esta manera te recordará que debes encontrar fuentes saludables de polifenoles en tu régimen alimenticio.

A continuación, inicia tu comida con una colorida ensalada. El naranja vibrante de las zanahorias, el rojo de los tomates y el verde profundo de la espinaca se deben a los carotenoides, un grupo de pigmentos antioxidantes que ayudan al corazón inhibiendo la oxidación del colesterol “malo” LDL en la sangre, un paso clave para el desarrollo de ateroesclerosis.

Pero no te detengas ahí, ponle un extra de aguacate a tu ensalada. Los carotenoides son también liposolubles, por lo que la grasa saludable del aguacate ayuda a tu cuerpo a absorber estos compuestos benéficos. Mejor aún, agrega algunos frijoles. Su fibra soluble en agua ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol.

Elige pescado fresco a la parrilla como plato principal. El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón y ayudan a mantener ciertas grasas en la sangre dentro de un rango normal (como los triglicéridos y el colesterol). Esto reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca.

Enloquece por los frutos secos. Tres frutos secos como las almendras, nueces y pistachos son ricos en sustancias llamadas fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol. Tuesta ligeramente los frutos secos para extraer su sabor natural y espárcelos sobre ensaladas y vegetales.

No existe mejor final para una estupenda comida que un poco de chocolate. Los compuestos de origen natural en la cocoa se conocen como flavonoides y son potentes antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres y ayudan a proteger al corazón.  Mientras más oscuro y amargo sea el chocolate, mejor será para ti. Así que disfruta un poco de chocolate oscuro o salpica algunas bayas frescas con chocolate amargo derretido para un postre doblemente saludable. Las bayas deben sus hermosos colores rojos y morados a las antocianinas, que son pigmentos naturales que también actúan como antioxidantes.  No recomendamos dulces como parte regular de una dieta debido al azúcar que contienen; sin embargo, al igual que con los polifenoles, pensar en los antioxidantes en tus postres podría ayudarte a tenerlos en cuenta como parte de tu régimen.

Admito que el Mes Nacional del Corazón no es exactamente una ocasión para regalar “tarjetas y flores”, pero ¿por qué no celebrarlo de cualquier forma? Es el momento perfecto para preparar alimentos benéficos para el corazón en una comida saludable y deliciosa que tanto tú como tus seres queridos pueden “comer de todo corazón”.

Consejos de estilo de vida saludable para reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular

woman with meter and bowl of salad for control weight

Por: Susan Bowerman

 A continuación te contaremos porqué mantener tu peso bajo control es muy importante para la salud del corazón y cómo esta dieta saludable para el corazón puede ayudarte a controlar tu peso.

Febrero es el mes del corazón en los Estados Unidos, por lo que este mes nos estamos enfocando en la salud cardiovascular. Una dieta “sana para el corazón” puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, esto es importante porque tener mucha grasa corporal, sobre todo alrededor del abdomen, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por qué el exceso de grasa corporal afecta la salud del corazón

Entre más alto y pesado seas, más arduo es el trabajo del corazón. A medida que ganas grasa corporal, tu cuerpo tiene que desarrollar diminutos vasos sanguíneos adicionales para proveer oxígeno y nutrientes a las células grasas. Sin embargo, con más vasos sanguíneos hay un aumento en la carga de trabajo de tu corazón, porque para que la sangre alcance todas tus células, tu corazón necesita trabajar con mayor intensidad y también requiere mayor presión arterial.

El lugar en el que se localiza la grasa también marca la diferencia. La grasa que se localiza alrededor del abdomen (con frecuencia llamada “grasa abdominal”) es diferente a los depósitos de grasa que se localizan en otras partes de tu cuerpo.  El exceso de grasa corporal que se acumula alrededor de tu abdomen y órganos internos esta asociada con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, en parte, debido a que influye en la presión arterial y en los niveles de grasa en el torrente sanguíneo.

Tener peso adicional también puede afectar la salud de tu corazón de otras formas menos directas pero aún así importantes. Muchas personas se quejan de que el exceso de peso les hace difícil o incómodo hacer ejercicio, lo que, por supuesto, es muy importante para la salud del corazón y el propio control del peso, así como para mantener buena salud corporal y bienestar en general.

Dieta y estilo de vida para controlar el peso y promover la salud cardiovascular

  • Disfruta de una dieta saludable y bien equilibrada. No es un secreto que tener una dieta saludable y bien equilibrada es importante para tener buena salud; sin embargo, es importante reiterar que comer los alimentos apropiados, y no en exceso, es la clave para controlar el peso, lo que a su vez ayuda a promover la salud cardiovascular.
    • Proteínas bajas en grasa  provienen de una combinación de fuentes vegetales y animales que ayudarán a mantener al mínimo la ingesta de grasas saturadas. Estas también serán una opción más baja en calorías. Las proteínas vegetales son por naturaleza libres de colesterol y los mariscos proporcionan ácidos grasos omega-3 conocidos como EPA y DHA, que son saludables para el corazón.
    • Frutas y vegetales coloridos y granos enteros, deberán ser tu opción de carbohidratos. Estos son ricos en nutrientes pero bajos en calorías, lo que los hace la mejor opción para satisfacer tu necesidad de carbohidratos. Su contenido de fibra y agua ayuda a saciar tu apetito; además, la ingesta adecuada de ciertas fibras, como la fibra soluble que se encuentra en las manzanas, avenas y granos están asociadas con niveles bajos de colesterol en la sangre, siempre y cuando te apegues a una dieta baja en grasa. En cuanto te concentres en estas fuentes de carbohidratos “buenos” terminarás por consumir pocos alimentos que contengan mucha azúcar y carbohidratos refinados que pueden acumular calorías muy rápido.
    • Pequeñas cantidades de grasas saludables, como nueces espolvoreadas, un rocío de aceite de oliva o unas rebanadas de aguacate, pueden aumentar el sabor y la nutrición en comidas con calorías controladas. Usar grasas de forma consciente y mesurada te ayudará a controlar las calorías, ya que las grasas son más abundantes en calorías que las proteínas o los carbohidratos.
  • Haz ejercicio con regularidad El ejercicio aeróbico, aumenta tu respiración y ritmo cardíaco, además, fomenta de muchas formas la salud del corazón. Al igual que otros músculos, tu corazón responde de forma positiva al ejercicio, ya que llega a ser más eficiente al bombear la sangre y entregar oxígeno a todos tus tejidos. También quemas calorías mientras te ejercitas, lo que ayuda en tus esfuerzos de pérdida de peso, además de mantener un peso corporal saludable. Ejercitarse de forma regular también ayuda a mantener la presión arterial bajo control y es una excelente manera de liberar estrés. Mantener tanto la presión arterial como los niveles de stress a raya es importante para la salud de tu corazón.