Unas uñas saludables comienzan con alimentos saludables

Por: Susan Bowerman

 Para contribuir al crecimiento de uñas fuertes y saludables, hay que ingerir los nutrientes correctos. 

Al igual que la piel y el cabello, las uñas son una ventana al cuerpo: la salud de tu piel, cabello y uñas es un reflejo de cómo te alimentas. Y como cualquier otro tejido vivo, las uñas dependen de una ingesta regular de nutrientes para mantenerse fuertes y saludables.

El A-B-C de las uñas

Las uñas se componen de varias capas de una proteína conocida como queratina: la misma que se encuentra en el cabello. Tienden a crecer a un ritmo fijo, pero con ciertas variaciones: las uñas del hombre crecen más rápido que las de la mujer (excepto durante el embarazo, cuando el ritmo se acelera), las uñas en los dedos de las manos crecen más rápido que en los pies, la del meñique crece más lento que el resto, y por lo general crecen más rápido en el verano que en el invierno. Además, la genética juega un papel determinante en la rigidez de las uñas.

Si bien no puedes hacer que tus uñas crezcan más rápido ni que sean más rígidas, es importante darles los nutrientes que necesitan para mantenerse fuertes y saludables. Así, puede que tus uñas crezcan más porque es menos probable que se quiebren o agrieten.

Cuatro nutrientes que contribuyen a la salud de las uñas

 

1. Proteínas

Dado que se componen principalmente de proteína, no es ninguna sorpresa el que necesites una ingesta adecuada de proteína para contribuir a la salud de tus uñas. Existe una variedad de fuentes vegetales y animales de proteína baja en grasa: soya y otras leguminosas, huevos, productos lácteos, mariscos, aves y carnes magras.

2. Ácidos grasos omega-3

Las grasas saludables ayudan a mantener las uñas humectadas y evitar que luzcan secas y sin vida. La mejor fuente de grasas omega-3 es el pescado, pero también las puedes encontrar en nueces, semillas de chía y linaza.

3. Zinc

El zinc es un mineral de vital importancia para sintetizar la proteína, ya que ayuda a tu cuerpo a producir la queratina de las uñas. Las ostras son la fuente más rica de zinc, pero también lo puedes encontrar en otras proteínas: carne roja, pescado, carne blanca, leguminosas, yogurt y nueces.

4. Magnesio

El magnesio es un mineral muy versátil: se necesita en literalmente cientos de reacciones químicas del cuerpo y, al igual que el zinc, ayuda al cuerpo a producir las proteínas de las uñas. Es muy fácil consumir magnesio porque se encuentra en una enorme variedad de alimentos saludables. Los vegetales de hoja verde, las nueces y leguminosas, el aguacate, los granos enteros, el yogur y la leche de soja son excelentes fuentes de magnesio.

Descansa de las vacaciones

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Por: Laura Chacon-Garbato

Claro, de seguro esperas con ansias las fiestas y reuniones familiares; pero después de las vacaciones a veces sientes que necesitas… ¡más vacaciones! Cuando comemos hasta por los ojos solo nos importa disfrutar; pero en cuanto la fiesta termina y te miras la cintura y la piel, piensas: “¡Necesito unas vacaciones!”

De seguro también te desvelas y disfrutas sin medida de los caramelos y el alcohol; sin embargo, todo esto puede provocar que tu piel se vea opaca y cansada, por eso aquí te presentamos tres sencillos pasos para tener una piel saludable y resplandeciente.

Usa un limpiador

Lava tu rostro cada mañana y antes de dormir por la noche. Convierte la limpieza de tu rostro en una rutina, como lavarte los dientes. Evita usar jabones fuertes y elige limpiadores suaves, dermatológicamente probados y sin sulfatos. Busca el producto que mejor se adapte a tu tipo de piel. Si tu piel es seca, usa productos con ingredientes como aloe vera, que te ayudará a suavizar y humectar tu piel. Si tu piel es grasa, busca ingredientes como el aceite de naranja o cítricos, los cuales dejan la piel fresca y revitalizada. Además, recuerda usar agua tibia para retirar los productos de la piel o para prepararlos antes de la aplicación, ya que el agua caliente podría irritar tu piel.

Hidrata tu piel

Sabes lo importante que es el agua para el buen funcionamiento del cuerpo, pero ¿sabías que también es vital para la piel? Un piel hidratada se ve hermosa y radiante. Usar una crema humectante de día es esencial para nutrir y conservar la humectación de tu piel. Busca productos con beneficios adicionales como vitaminas A, C y E, que son antioxidantes que previenen el daño celular causado por radicales libres. Para facilitar las cosas, usa un humectante de día con bloqueador solar de amplio espectro. El sol emite rayos ultravioleta (UV) dañinos todo el año, incluso los días menos soleados. Los rayos UV no solo pueden quemar la piel, sino que también contribuyen al envejecimiento, la aparición de manchas y aumentan el riesgo de cáncer de piel.

Exfóliate

Exfoliar el rostro puede ayudar a que la piel se vea más suave y radiante en unos cuantos minutos. Es importante exfoliar al menos una vez por semana para eliminar células muertas de la superficie de la piel. De joven, tu cuerpo automáticamente renueva la piel aproximadamente cada dos semanas, pero a mayor edad este proceso se altera y se vuelve más lento. La exfoliación ayuda a lucir una piel con un aspecto más saludable, así como a eliminar la barrera que evita que los productos de cuidado de la piel penetren a las capas inferiores, ¡de ese modo aprovecharás al máximo sus beneficios!  Busca productos con semillas de arándano azul, toronja, granada o granos de jojoba. Estos ingredientes te pueden ayudar a tener una piel suave y lisa.

El año nuevo es la época perfecta para comenzar con una rutina de cuidado de la piel, y lo mejor es que solo toma unos minutos. Recuerda: la piel es delicada y necesita de un buen cuidado. Busca ingredientes de calidad que ofrezcan los mejores resultados.

Guía fácil para entender los rayos solares UVA, UVB y el FPS

Sun Protector for your Skin

Por: Laura Chacon-Garbato

Lograr el bronceado perfecto puede ser una buena idea cuando tienes veinte años, pero a medida que envejecemos, el bronceado perfecto y exponernos al sol sin protección solar pueden afectar seriamente la piel.  Debemos aprender cómo cuidarla todos los días para asegurar que luzca radiante y joven con el paso de los años.

Cuando se trata de proteger el cuerpo del sol, es importante entender por qué la protección solar es indispensable sin importar tu edad o la época del año.

Para proteger la piel, necesitas estar consciente de los dañinos rayos UVA y UVB. Por lo general vemos estos acrónimos en nuestros productos de protección de la piel, en los cosméticos y en la ropa, pero ¿sabes lo que significan?

  • FPS = Factor de Protección Solar
  • UVA = Ultravioleta A (onda larga)
  • UVB = Ultravioleta B (onda corta)

UVA y UVB son dos tipos diferentes de radiación que pueden dañar tu piel. Para hacerlo simple, recuerda: UVA –A son los rayos que generan el envejecimiento de la piel. Mientras que UVB – B son los rayos que queman la piel.

Los rayos UVA causan el envejecimiento de la piel

Los rayos UVA son responsables del envejecimiento y las arrugas en la piel, y pueden contribuir al cáncer de piel. Constituyen la mayor cantidad de exposición solar debido a que atraviesan fácilmente la capa de ozono. Traspasan las nubes, el vidrio e incluso algunas prendas de vestir.  Puede que no los sientas, pero están presentes y pueden afectar tu piel.

Los rayos UVB pueden causar quemaduras

Los rayos UVB son responsables de las quemaduras de sol y las cataratas, y pueden afectar el sistema inmune. Lo más importante es que los rayos UVB también contribuyen al cáncer de la piel.

El FPS te permite saber cuento tiempo puedes permanecer bajo el sol

Aunque todas las personas son diferentes, el Factor de Protección Solar (FPS) en los productos especializados te da una idea de cuánto tiempo puedes permanecer bajo el sol antes de que la piel comience a enrojecer. El FPS aplica únicamente para los rayos UVB, no para los UVA. El FPS en los productos viene en varios niveles que incluyen: FPS 15, FPS 30, FPS 50 y más.  Así es como funciona: digamos que tu piel comienza a enrojecer después de estar 10 minutos bajo el sol.  Vas a tomar ese número y multiplicarlo por el número del FPS que estás usando.

Por ejemplo, si utilizas un producto con un FPS 30:

– 10 minutos x 30 (FPS) = 300 minutos
– Divide los 300 minutos entre 60 minutos, que equivale a 1 hora
– 300 minutos / 60 minutos = 5
– El resultado: aproximadamente 5 horas de protección estándar contra los rayos solares

Si estás en la playa o te expones directamente a los rayos solares por periodos largos de tiempo, toma precauciones y utiliza protección solar con el factor de protección solar elegido. Es importante no crear una falsa sensación de confianza cuando se trata de la protección solar.  Muchos productos no son resistentes al agua, por lo que no puedes confiar en cinco horas de protección si estas nadando o haciendo ejercicio.  También, la mayoría de los protectores solares son para una exposición solar normal, no para cuando pasas todo el día bajo el sol. Si estás en la playa o haciendo deportes, deberías considerar un protector solar más fuerte que lo usual. Y siempre aplica una, dos o cuantas veces sea necesario.

Diez consejos para el uso de protección solar

  1. Siempre aplica protección solar, cualquiera que sea la temporada.
    2. Cuando compres un protector solar, siempre busca uno que ofrezca “protección de espectro amplio” para protegerte contra los rayos UVA y UVB.
    3. La cantidad apropiada de protector solar para el cuerpo es de 1 oz. (o 30 ml), que es lo suficiente para llenar una copita pequeña. Y necesitas una cucharadita (5 gramos) de protector solar para la cara.
    4. Aplica protector solar por lo menos de 15 a 20 minutos antes de salir al sol. Si la piel está roja por los rayos solares es porque el daño ha comenzado.
    5. Es muy importante proteger las áreas de la piel expuestas al sol, incluyendo las orejas y las zonas sin cabello. Usa ropa que te proteja como camisetas de manga larga, pantalones largos y sombreros de ala ancha.
    6. Utiliza gafas de sol que ofrezcan protección contra los rayos UVA y UVB.  Exponerse a los rayos UVB no solo puede quemar los párpados sino también producir cataratas.
    7. No pienses que estar dentro del carro o mirando a través de una ventana te brinda protección.  Los rayos solares pueden traspasar el cristal. Protégete aunque no te encuentres directamente bajo los rayos solares.
    8. Crea el hábito de aplicar protector solar nuevamente cada dos horas o después de nadar o sudar.
    9. Aléjate del sol durante las horas más calurosas del día y busca las áreas con sombra tanto como sea posible.
    10. Si tienes que broncearte, utiliza un autobronceador (pero recuerda también usar protector solar).

El exponerte al sol sin protección es la causa principal del envejecimiento y del cáncer de piel.  Debemos protegernos todos los días… sin dejar de lucir bien, por supuesto.

Mitos y realidades del bloqueador solar

Sunscreen Myths and Facts

Por: Laura Chacon-Garbato

Existe mucha información incorrecta acerca del uso de bloqueadores,  pero hoy nos encargaremos de aclararla.

Ya sabemos lo importante que es usar bloqueador. Nos han repetido hasta el cansancio que sin él exponemos la piel a quemaduras, señales prematuras de envejecimiento y, claro, al riesgo de contraer cáncer de piel. Hoy en día, ningún dermatólogo, revista de belleza o publicidad en televisión sobre cuidado de la piel deja de recordarnos la importancia de usar un bloqueador u otro producto de efecto protector. Podemos encontrar un sinfín de productos con factor de protección solar (FPS), desde ropa hasta cosméticos. Pero no todo lo que leemos es del todo cierto. Hablemos sobre algunos de los mitos más comunes acerca del uso del bloqueador y dejemos las cosas claras.

Mito 1: Si mi piel es oscura, no necesito bloqueador

No importa qué tan clara u oscura sea tu piel, usar bloqueador es igual de importante. Todos corremos el riesgo de sufrir quemaduras, envejecimiento prematuro o desarrollar cáncer de piel si no la protegemos. No creas que solo por tener piel oscura no necesitas usar bloqueador. Todos, sin importar nuestro color de piel, debemos usar un bloqueador a diario.

Mito 2: No es necesario usar bloqueador si mi maquillaje ya lo contiene

Antes me encantaba pensar que solo con usar maquillaje ya estaba protegiendo mi piel del sol, pero en realidad se trataba de una falsa idea de seguridad.  Lamentablemente, me he dado cuenta de que la realidad es otra. En la actualidad, parece que todas las bases de maquillaje, polvos ruborizadores y bronceadores contienen un FPS, pero no es suficiente. Por lo general, el maquillaje con FPS no se aplica de manera uniforme sobre la piel. Si lo piensas, casi siempre nos aplicamos un poco de rubor aquí y allá, y una pequeña gota de base. Esto simplemente no te ofrece la protección adecuada. Aunque es estupendo tener ese beneficio extra en las áreas que necesitan más cobertura, es importante que uses una doble protección y también apliques bloqueador. Elige un humectante diario con un FPS 30. Obtendrás humectación y protección solar adicionales en un solo paso.

Mito 3: Si ya me puse bloqueador “a prueba de agua”, no es necesario volver a aplicarlo

Los lineamientos que establece la Administración de Alimentos y Medicamentos sobre el uso de bloqueadores son cada vez más estrictos. Las normas más recientes prohíben a las compañías usar el término “a prueba de agua” para denominar productos de protección solar. El término correcto es “resistente al agua”. Además de afirmar que es resistente al agua, ahora las compañías deben mencionar si el producto ofrece protección durante 40 u 80 minutos, así como indicar que se debe volver a aplicar al menos cada dos horas, o incluso antes si nadas o comienzas a sudar. Es fácil olvidarse de aplicar bloqueador nuevamente cuando te estás divirtiendo en la playa o la piscina, por eso te recomendamos tener el bloqueador en un lugar visible para que no te olvides de él.  Si no confías en tu memoria, programa una alarma en tu celular u otro dispositivo móvil. El bloqueador puede estar guardado en mi bolsa, pero siempre tengo mi celular a la mano.

Mito 4: Solo necesito bloqueador en ciertas zonas del cuerpo

Si la piel está expuesta al sol, necesita bloqueador; incluyendo pies, orejas, brazos, piernas y cuello.  Si una parte de tu cuerpo se expone al sol, necesita protección. Siempre me preocupo más por mi rostro porque quiero evitar las arrugas y lineas de expresión; pero después de observar mi cuerpo más de cerca me di cuenta de la cruda realidad.  Tengo unas pequeñas manchas en los hombros y en la zona del escote. ¡Hasta mis piernas han sufrido daños por el sol! Cuando era joven no usaba bloqueador por querer alcanzar el bronceado perfecto. Ahora estoy obsesionada con proteger el dorso de mis manos, por lo que siempre tengo bloqueador en el portavasos del coche. Si está expuesta al sol, ¡necesita bloqueador!

Mito 5: Los bloqueadores para adultos no protegen tanto como los de niños

Los bloqueadores contienen los mismos ingredientes activos, sin importar si son para niños o adultos. Si examinas dos productos con el mismo factor de protección solar, su desempeño es muy similar, aunque sean para niños o adultos. Sin embargo, existen diferentes formulaciones y muchos bloqueadores para niños se crearon para pieles más sensibles. Puede que los productos para niños no contengan fragancias, parabenos u otras sustancias; además no producen lágrimas ni provocan ardor en los ojos. Aparte de estas características, el factor de protección solar es bastante confiable.

Mito 6: Un bloqueador para todos los veranos

Si te quedó bloqueador del año pasado lo mejor sería deshacerte de él. Si usas bloqueador todos los días, nunca te quedará producto de sobra en el envase. Una buena regla general es que no trates el bloqueador como un producto de temporada, sino que lo uses todo el año. Siempre revisa la fecha de caducidad del envase. Por lo general, puedes encontrar la fecha de caducidad en la etiqueta o impreso en el borde de los envases en tubo. Nada dura para siempre, y los bloqueadores pierden su eficacia con el tiempo. Siempre revisa la fecha de caducidad y asegúrate de aplicar una cantidad abundante que en verdad proteja tu piel.

8 ideas de comidas para preparar con anticipación que te ahorrarán tiempo

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Por: Susan Bowerman

Así es como una o dos horas preparando la comida durante el fin de semana pueden ayudarte a dejar comidas saludables listas para toda la semana.

 

Preparar la comida con antelación me ayuda a organizarme, ahorro tiempo y siempre tengo algo saludable y delicioso qué comer cuando tengo hambre. Me gusta dedicar una o dos horas del fin de semana a preparar alimentos básicos que pueda usar durante toda la semana. Echa un vistazo a mis ocho mejores ideas para preparar comidas con antelación.

Ensaladas verdes
Las hojas verdes para ensalada ya lavadas son cómodas, pero pueden ser costosas. Lo que yo hago es comprar gran variedad de lechugas y hojas verdes, las corto en pedazos pequeños para ensaladas, las lavo y las seco en mi centrifugador de lechuga. Luego (no se rían), las pongo en una funda de almohada y las guardo en el cajón de las verduras del refrigerador. El centrifugador de lechuga seca muy bien las hojas y la funda de almohada funciona mejor que las bolsas de plástico para mantenerlas frescas y crujientes. De esta manera, las hojas no quedan empapadas y se mantienen frescas toda una semana.

Corta los vegetales
Suelo llevar una ensalada cada día para comer y también preparo una ensalada para cenar casi todas las noches. Para que sea más fácil, preparo muchos vegetales diferentes y los guardo en recipientes individuales en el refrigerador. Mis básicos son los pepinos rebanados, la cebolla roja y el pimiento morrón, la zanahoria rallada y el perejil picado. Para preparar mi comida por adelantado, normalmente hiervo unos cogollos de brócoli o coliflor, aso unas calabacitas rebanadas o pongo unos espárragos en el horno y los dejo enfriar. Estos vegetales van muy bien con mis ensaladas para las comidas y cenas de la semana.

 

Pedacitos de pollo sellados
Cocinar algo de pollo por adelantado me salva la vida. Comenzando con un par de libras (1kg) de pechuga de pollo (goujons), las espolvoreo con un poco de sal, pimienta y pimentón. Después, los doro por un lado con un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Los volteo, añado unas cucharadas de algún líquido a la sartén (vino blanco, caldo, agua o jugo de limón), tapo la sartén y los dejo cocinar durante cinco o seis minutos hasta que estén hechos. Suelo añadir estos pedacitos a las ensaladas de la comida, los uso para rellenar pan integral de pita con vegetales y hummus o para hacer alguna sopa o pasta rápida para cenar.

 

Frijoles o lentejas
Las ollas de cocción lenta son estupendas para hacer frijoles o lentejas caseros. Me gusta cocer lentamente frijoles negros con cebolla, ajo y especias. Una vez cocidos, los pongo en el refrigerador para mezclarlos con mi ensalada de la comida o los uso como base para sopa o salsa con chile.

 

Huevos duros
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas que hay y se cuecen en pocos minutos. Yo uso los huevos duros como proteína para la ensalada y a veces me llevo uno para un tentempié rápido. Me gusta untar un pastel de arroz con un poco de mostaza en grano y le pongo arriba unas rebanadas de huevo y algunos de mis vegetales rebanados.

 

Ensalada de atún
Cuando tengo ensalada de atún en el refrigerador, me es más fácil incluir pescado en mi dieta. Mezclo pedacitos de atún con aguacate machacado o hummus, un poco de mostaza y muchos vegetales picados (otra vez los vegetales ya cortados). Lo uso como proteína para mi ensalada de la comida o pongo una cucharadita en galletas saladas integrales para un tentempié rico en proteínas.

 

Hummus
El hummus se prepara en pocos minutos y se mantiene fresco en el refrigerador durante una semana. Es muy barato prepararlo en casa, comparado con el precio de los que ya venden hechos en el súper mercado. Primero necesitas una lata de legumbres (tradicionalmente garbanzos, pero también puede hacerse con otro tipo de legumbre). Escurre las legumbres, enjuágalas y escúrrelas de nuevo; después, bátelas en la licuadora con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta hasta que quede una textura suave. El hummus con vegetales crudos es un excelente tentempié, pero también lo uso en lugar de la mayonesa en las ensaladas de atún o huevo; o bien lo rebajo un poco con vinagre y agua para hacer un delicioso aderezo o salsa para los vegetales al vapor.

 

Aderezo para ensaladas
Los aderezos envasados son caros y normalmente contienen mucha sal, azúcar y conservadores. Hacer tus propios aderezos en casa es muy sencillo y tienes el control de los ingredientes que pones. Mezclo dos partes de aceite de oliva con una parte de algo agrio (jugo de cítricos, vinagre…), después le añado sal y pimienta al gusto. Suelo variar los alimentos agrios y los combino, como jugo de limón con vinagre de arroz. Puedes experimentar añadiendo condimentos, mostaza, ajo en polvo o cebolla en polvo.

Una dieta sana para tener una piel saludable

woman with healthy skin eating healthy food

Por: Laura Chacon-Garbato

Una dieta equilibrada es esencial para la salud de tu cuerpo y a su vez es esencial para la salud de tu piel.

Una variedad de nutrientes, incluida la proteína, antioxidantes, vitaminas y colágeno pueden ayudar a mejorar la apariencia de tu piel. Una piel saludable se puede reconocer fácilmente porque por lo general parece brillar, por lo que a continuación te presentamos algunos nutrientes que debes incluir en tu dieta para tener una piel sana y radiante.

Nutrición para la salud de la piel

Consume proteína

Una dieta baja en proteínas puede, con el tiempo, causar perdida del tono de la piel. Tu piel puede comenzar a colgarse y arrugarse mucho más de lo que sería razonable por la edad cronológica. Las proteínas son esenciales para la reparación y la generación de nuevos tejidos. Las células requieren proteína para mantenerse vivas, por lo tanto el cuerpo usa la proteína para “reemplazar” las células de la piel dañadas o muertas. Incluir en tu dieta proteínas de fuentes como pollo, carne, pescado, soya o tofu te ayudarán a eliminar esa preocupación. Los batidos de proteína para reemplazar alimentos también son una excelente opción para el consumo de proteínas.

La importancia de los antioxidantes y las vitaminas 

Si bien la proteína es esencial para obtener una piel saludable, los antioxidantes A, C, y E también son fundamentales. Las deficiencias en cualquiera de estos nutrientes pueden afectar la salud de tu piel. La piel fácilmente muestra los efectos de los daños por oxidación, y los antioxidantes han mostrado ser potentes al proteger la piel de este tipo de daños. Asegúrate de incluir en tu dieta frutas como arándanos, fresas y manzanas; además de vegetales como brócoli, espinacas y col rizada.  Asimismo, un multivitamínico es una excelente forma para asegurarte de que le proporcionas a tu piel lo que necesita para lucir saludable.

Consumo de colágeno

El colágeno del cuerpo humano comprende entre el 25% y 30% de su proteína total, de los cuales cerca del 75% es colágeno de la piel. El colágeno esta situado sobre todo en el tejido conjuntivo y es el responsable de darle a la dermis su estructura firme. Busca productos con colágeno Verisol® hidrolizado. El colágeno Verisol® trabaja de adentro hacía afuera para favorecer la estructura de la piel.* El colágeno Verisol® fortalece la elasticidad de la piel y reduce las arrugas. Para beneficios adicionales hay productos en el mercado que también contienen antioxidantes y minerales que favorecen la salud de las uñas y el cabello.* Durante el proceso de envejecimiento, que comienza a mitad de los veinte, la piel sufre una pérdida progresiva de hidratación y comienza a ser cada vez más seca. Cuando esto ocurre, la dermis se vuelve más delgada, el tejido conjuntivo pierde firmeza y elasticidad, y las arrugas y bolsas comienzan a aparecer.

 

Una dieta sana puede favorecer la salud de la piel. Es la mejor forma de verse y sentirse bien. Cuando nutres tu cuerpo de adentro hacía afuera con los alimentos y nutrientes apropiados, tu cuerpo te agradecerá con una piel joven y radiante.

*Verisol® es una marca registrada de GELITA AG.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos
Este producto no ha sido elaborado con el propósito de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Diez alimentos benéficos para el corazón que tu cuerpo agradecerá

dish of avocado salad with arugula tomatoes black olives and bread

Por: Susan Bowerman

La mayoría de las personas no requieren de una excusa para celebrar, pero si tú necesitas una razón, febrero no te decepcionará. Por supuesto, tenemos el Super Bowl y el Día de San Valentín, también el Día de la Marmota y el Día del Presidente; ahora bien, si no eres de los que acostumbran a marcar las fechas en el calendario, febrero también es el Mes Nacional del Corazón.  Probablemente no querrás celebrarlo comiendo pizza y alitas búfalo.  En lugar de eso, ¿por qué no le muestras a todos que tienes un corazón de oro y preparas una comida que sea saludable para el corazón y también deliciosa?

Para comenzar, si vas a tomar bebidas alcohólicas, brinda por una buena salud con una copa de champán. El champán es más que una bebida de fiesta. Una burbujeante copa contiene polifenoles, que son compuestos de origen natural que se encuentran en las uvas y afectan la regulación corporal del flujo y la presión sanguínea.  No recomendamos beber bebidas alcohólicas simplemente para obtener polifenoles; sin embargo, pensar de esta manera te recordará que debes encontrar fuentes saludables de polifenoles en tu régimen alimenticio.

A continuación, inicia tu comida con una colorida ensalada. El naranja vibrante de las zanahorias, el rojo de los tomates y el verde profundo de la espinaca se deben a los carotenoides, un grupo de pigmentos antioxidantes que ayudan al corazón inhibiendo la oxidación del colesterol “malo” LDL en la sangre, un paso clave para el desarrollo de ateroesclerosis.

Pero no te detengas ahí, ponle un extra de aguacate a tu ensalada. Los carotenoides son también liposolubles, por lo que la grasa saludable del aguacate ayuda a tu cuerpo a absorber estos compuestos benéficos. Mejor aún, agrega algunos frijoles. Su fibra soluble en agua ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol.

Elige pescado fresco a la parrilla como plato principal. El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón y ayudan a mantener ciertas grasas en la sangre dentro de un rango normal (como los triglicéridos y el colesterol). Esto reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca.

Enloquece por los frutos secos. Tres frutos secos como las almendras, nueces y pistachos son ricos en sustancias llamadas fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol. Tuesta ligeramente los frutos secos para extraer su sabor natural y espárcelos sobre ensaladas y vegetales.

No existe mejor final para una estupenda comida que un poco de chocolate. Los compuestos de origen natural en la cocoa se conocen como flavonoides y son potentes antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres y ayudan a proteger al corazón.  Mientras más oscuro y amargo sea el chocolate, mejor será para ti. Así que disfruta un poco de chocolate oscuro o salpica algunas bayas frescas con chocolate amargo derretido para un postre doblemente saludable. Las bayas deben sus hermosos colores rojos y morados a las antocianinas, que son pigmentos naturales que también actúan como antioxidantes.  No recomendamos dulces como parte regular de una dieta debido al azúcar que contienen; sin embargo, al igual que con los polifenoles, pensar en los antioxidantes en tus postres podría ayudarte a tenerlos en cuenta como parte de tu régimen.

Admito que el Mes Nacional del Corazón no es exactamente una ocasión para regalar “tarjetas y flores”, pero ¿por qué no celebrarlo de cualquier forma? Es el momento perfecto para preparar alimentos benéficos para el corazón en una comida saludable y deliciosa que tanto tú como tus seres queridos pueden “comer de todo corazón”.

Consejos de estilo de vida saludable para reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular

woman with meter and bowl of salad for control weight

Por: Susan Bowerman

 A continuación te contaremos porqué mantener tu peso bajo control es muy importante para la salud del corazón y cómo esta dieta saludable para el corazón puede ayudarte a controlar tu peso.

Febrero es el mes del corazón en los Estados Unidos, por lo que este mes nos estamos enfocando en la salud cardiovascular. Una dieta “sana para el corazón” puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, esto es importante porque tener mucha grasa corporal, sobre todo alrededor del abdomen, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por qué el exceso de grasa corporal afecta la salud del corazón

Entre más alto y pesado seas, más arduo es el trabajo del corazón. A medida que ganas grasa corporal, tu cuerpo tiene que desarrollar diminutos vasos sanguíneos adicionales para proveer oxígeno y nutrientes a las células grasas. Sin embargo, con más vasos sanguíneos hay un aumento en la carga de trabajo de tu corazón, porque para que la sangre alcance todas tus células, tu corazón necesita trabajar con mayor intensidad y también requiere mayor presión arterial.

El lugar en el que se localiza la grasa también marca la diferencia. La grasa que se localiza alrededor del abdomen (con frecuencia llamada “grasa abdominal”) es diferente a los depósitos de grasa que se localizan en otras partes de tu cuerpo.  El exceso de grasa corporal que se acumula alrededor de tu abdomen y órganos internos esta asociada con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, en parte, debido a que influye en la presión arterial y en los niveles de grasa en el torrente sanguíneo.

Tener peso adicional también puede afectar la salud de tu corazón de otras formas menos directas pero aún así importantes. Muchas personas se quejan de que el exceso de peso les hace difícil o incómodo hacer ejercicio, lo que, por supuesto, es muy importante para la salud del corazón y el propio control del peso, así como para mantener buena salud corporal y bienestar en general.

Dieta y estilo de vida para controlar el peso y promover la salud cardiovascular

  • Disfruta de una dieta saludable y bien equilibrada. No es un secreto que tener una dieta saludable y bien equilibrada es importante para tener buena salud; sin embargo, es importante reiterar que comer los alimentos apropiados, y no en exceso, es la clave para controlar el peso, lo que a su vez ayuda a promover la salud cardiovascular.
    • Proteínas bajas en grasa  provienen de una combinación de fuentes vegetales y animales que ayudarán a mantener al mínimo la ingesta de grasas saturadas. Estas también serán una opción más baja en calorías. Las proteínas vegetales son por naturaleza libres de colesterol y los mariscos proporcionan ácidos grasos omega-3 conocidos como EPA y DHA, que son saludables para el corazón.
    • Frutas y vegetales coloridos y granos enteros, deberán ser tu opción de carbohidratos. Estos son ricos en nutrientes pero bajos en calorías, lo que los hace la mejor opción para satisfacer tu necesidad de carbohidratos. Su contenido de fibra y agua ayuda a saciar tu apetito; además, la ingesta adecuada de ciertas fibras, como la fibra soluble que se encuentra en las manzanas, avenas y granos están asociadas con niveles bajos de colesterol en la sangre, siempre y cuando te apegues a una dieta baja en grasa. En cuanto te concentres en estas fuentes de carbohidratos “buenos” terminarás por consumir pocos alimentos que contengan mucha azúcar y carbohidratos refinados que pueden acumular calorías muy rápido.
    • Pequeñas cantidades de grasas saludables, como nueces espolvoreadas, un rocío de aceite de oliva o unas rebanadas de aguacate, pueden aumentar el sabor y la nutrición en comidas con calorías controladas. Usar grasas de forma consciente y mesurada te ayudará a controlar las calorías, ya que las grasas son más abundantes en calorías que las proteínas o los carbohidratos.
  • Haz ejercicio con regularidad El ejercicio aeróbico, aumenta tu respiración y ritmo cardíaco, además, fomenta de muchas formas la salud del corazón. Al igual que otros músculos, tu corazón responde de forma positiva al ejercicio, ya que llega a ser más eficiente al bombear la sangre y entregar oxígeno a todos tus tejidos. También quemas calorías mientras te ejercitas, lo que ayuda en tus esfuerzos de pérdida de peso, además de mantener un peso corporal saludable. Ejercitarse de forma regular también ayuda a mantener la presión arterial bajo control y es una excelente manera de liberar estrés. Mantener tanto la presión arterial como los niveles de stress a raya es importante para la salud de tu corazón.

Crea un circuito de entrenamiento personalizado en cinco sencillos pasos

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Por: Samantha Clayton

Sigue esta rutina balanceada de entrenamiento de circuito para un excelente ejercicio de cuerpo completo que te dará los resultados que quieres, limitando las posibilidades de lesionarte.

 

Sea cual sea tu objetivo; mejorar tu fuerza, ejercicio cardiovascular o resistencia, las sesiones semanales de entrenamiento de circuito pueden ser muy beneficiosas.

El entrenamiento de circuito es un excelente ejercicio para cualquier persona, independientemente de su nivel de habilidad. Tanto si eres nuevo en esto del ejercicio como si eres todo un veterano, el entrenamiento de circuito puede ayudarte a mejorar tu nivel de acondicionamiento físico en general y a enfocarte en tus puntos débiles para fortalecerlos.

El entrenamiento de circuito implica realizar muchos ejercicios diferentes en una sola secuencia. Esto hace que sea casi imposible aburrirte durante la sesión. Además, como tú puedes establecer tu propio horario, es fácil que puedas incluirlo en tu rutina diaria. El entrenamiento de circuito también es estupendo porque te permite hacerle un hueco a esos ejercicios que no siempre disfrutas. Como solo tienes que repetir cada movimiento por poco tiempo, llegar al temido cardio o al entrenamiento de fortalecimiento muscular es bastante menos abrumador.

Aquí tienes algunos sencillos consejos que te ayudarán a establecer tu circuito de manera segura, aprovechando tu tiempo al máximo.

Elige la duración de tu entrenamiento

Puedes crear un circuito de máximo 60 minutos o un mínimo de cinco. Decide cuánto tiempo le puedes dedicar dentro de tu horario personal, teniendo en cuenta que el entrenamiento más intenso debe ser el de menor duración.

Establece tu tiempo para descansar

Puedes optar por un circuito continuo, que es en el que pasas de un ejercicio a otro sin descanso hasta que completas todo un recorrido; o bien puedes tomar un breve descanso después de cada ejercicio.  Cuanto menos descansas entre ejercicios, más interesante es el reto. Sin embargo, descansar adecuadamente entre cada conjunto de ejercicios es importante, ya que te permitirá ejercitarte dando todo de ti. Establece tus descansos de acuerdo a tu nivel de acondicionamiento físico personal. Según vaya mejorando tu nivel de acondicionamiento físico, necesitarás menos tiempo de descanso entre cada ejercicio.

Elige tus ejercicios

Si estás haciendo un circuito para todo el cuerpo, intenta incluir ejercicios que involucren tus grupos de músculos más grandes; como las piernas, los glúteos, el torso y la espalda. Incluye también algunos movimientos de estabilidad que ejerciten tus abdominales, así como algo de cardio. Hay muchos ejercicios entre los que elegir, pero mis favoritos son los que incluyen sentadillas, desplantes, abdominales, burpees, lagartijas y saltos de tijera.

Orden de los ejercicios

Lo mejor para organizar tu entrenamiento es evitar trabajar los mismos grupos de músculos una y otra vez. Si alternas ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el abdomen, evitarás el trabajo excesivo de un músculo en particular. Cuando te enfocas principalmente en un área del cuerpo para realizar un entrenamiento de circuito, es importante pensar en cómo trabajan tus articulaciones para evitar ejercer una presión excesiva en tu cuerpo. Por ejemplo, la articulación del hombro puede tensarse fácilmente, por lo que es importante evitar hacer ejercicios como tablones laterales, lagartijas y subidas de montaña en una misma serie. Intenta asegurarte de que cada ejercicio que elijas trabaje tus músculos de diferente manera. Cuando se trata de organizar tu rutina, el sentido común te guiará en la dirección correcta.

Número de ejercicios

Lo mejor de un entrenamiento de circuito es que puedes elegir cuántos ejercicios quieres incluir. Yo considero que lo mejor es establecer un circuito que te permita repetirlo tres veces. Una repetición adecuada es importante cuando estás entrenando si quieres ver buenos resultados. Por ejemplo, si tienes 15 minutos para entrenar, elige cinco ejercicios de 45 segundos cada uno y haz tres series completas con el tiempo suficiente para tomar aire entre ellas.

Planificar tu propio circuito puede ser muy divertido y gratificante. Aunque requiere de un poco de práctica diseñar tus propios ejercicios, cuando los planeas por adelantado y te aseguras de que están balanceados, estás en el camino correcto para convertirte en tu entrenador personal perfecto.

Tres consejos para darte el tiempo de hacer ejercicio

athletic woman preparing for starting exercise

Por: Samantha Clayton

Sigue estos consejos para dejar de poner pretextos y por fin darte el tiempo de hacer ejercicio.

Cuando se trata de encontrar la motivación para levantarnos del sofá y mejorar nuestra condición física, a veces se necesita algo más que voluntad para lograrlo.

 “Tengo demasiadas cosas por hacer y no me queda tiempo.

Este es el primer pretexto que la gente pone para no hacer ejercicio. Aunque no lo creas, es el mismo que yo puse después de tener trillizos. Es un pretexto muy válido. ¿Quién podría negarlo? Obviamente mis 4 hijos pequeños consumen mucho de mi tiempo.

Cuando digo “Estoy demasiado ocupada” suena mucho mejor y menos vergonzoso que la verdad: “Simplemente estoy exhausta y no me siento motivada.”

La realidad es que todos podemos darnos el tiempo para hacer nuestras vidas más activas. Lo único que se necesita es estar conscientes de que los pretextos solo nos perjudicarán a largo plazo. A veces, esperamos a tomar cartas en el asunto hasta que nuestra salud nos da un susto o pasamos por una situación bochornosa. Pero ¿por qué esperar hasta que eso suceda para mejorar tu salud?

Para mí, el momento decisivo fue cuando me pidieron retirarme del sauna del spa después de sermonearme frente a todos por el daño que las altas temperaturas podrían causar al bebé que llevaba en mi vientre. Suena terrible, ¿verdad? ¡El verdadero problema es que ni siquiera estaba embarazada! Mis bebés ya habían cumplido cinco meses. ¡Imagínate mi vergüenza! Esa fue la motivación que necesitaba para volver a poner mi cuerpo y condición física en el camino correcto.

Tres maneras de darte el tiempo de hacer ejercicio todos los días:

  1. Pon tu alarma 30 minutos antes.
    Podría parecer un consejo obvio, pero en definitiva se necesita motivación para no presionar el botón de repetición de alarma y volver a recostarnos.
  • Mi siguiente consejo puede parecer una locura, ¡pero a mí me funcionó! Durante las primeras semanas, usa ropa deportiva cómoda para dormir o coloca tu ropa y zapatillas deportivas junto a tu cama. En cuanto la alarma empiece a sonar, ponte las medias y ¡manos a la obra!
  • La mejor manera de comenzar a ejercitarte es hacerlo desde casa o cerca de tu hogar. Así, inscribirte a un gimnasio o tener que trasladarte ya no serán un pretexto. Claro, trotar a la orilla de la playa al atardecer suena maravilloso, pero lo más seguro es que necesites terminar tu sesión de ejercicio lo más pronto posible.
  • A medida que tu cuerpo se acostumbra a la actividad física, despierta otros 10 minutos antes para peinarte y lavarte los dientes sin prisas antes de comenzar.
  1. Empaca tu ropa deportiva y llévala contigo al trabajo.
    Si madrugar no es lo tuyo, es hora del Plan B: una caminata intensa a la hora del almuerzo. Agéndala como si fuera una cita con el dentista o en la peluquería. Es gracioso que jamás nos olvidaríamos de nuestro corte de cabello, pero sí pasamos por alto o dejamos de lado el cuidado de nuestra salud.
  • Invita a un colega para motivarte más a que no te pierdas una sola caminata.
  1. Divide tu rutina de ejercicio en pequeños segmentos.
    Si te parece difícil ejercitarte por 30 minutos seguidos, intenta hacer tres o más minirutinas de ejercicio. Dividir tu sesión completa de ejercicio a lo largo del día es una buena opción.
  • Este consejo funciona muy bien para amas de casa con hijos pequeños, porque cuidar a tu hijo por 10 minutos mientras brincas de un lado a otro y te das un momento para hacer una pequeña rutina es una meta más realista.
  • Si trabajas sentado en una oficina todo el día, intenta tomar 10 minutos para estirarte y caminar un poco. Además, esto puede aumentar tus niveles de energía y mejorar tu concentración.

Cuando incorporas una actividad física en tu estilo de vida diario en lugar de tomarlo como una obligación, será más fácil obtener resultados.

Cuando decidí dejar de poner pretextos y me di el tiempo de hacer ejercicio cada día, pronto avancé hasta tomar una clase regular de spinning. La actividad física se convirtió en algo que hacía y no algo que solo planeaba. De hecho, otras personas empezaron a felicitarme porque me veía con mucha más energía.

Así que ¡no más pretextos! Todos podemos darnos el tiempo de hacer ejercicio.