Crea un circuito de entrenamiento personalizado en cinco sencillos pasos

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Por: Samantha Clayton

Sigue esta rutina balanceada de entrenamiento de circuito para un excelente ejercicio de cuerpo completo que te dará los resultados que quieres, limitando las posibilidades de lesionarte.

 

Sea cual sea tu objetivo; mejorar tu fuerza, ejercicio cardiovascular o resistencia, las sesiones semanales de entrenamiento de circuito pueden ser muy beneficiosas.

El entrenamiento de circuito es un excelente ejercicio para cualquier persona, independientemente de su nivel de habilidad. Tanto si eres nuevo en esto del ejercicio como si eres todo un veterano, el entrenamiento de circuito puede ayudarte a mejorar tu nivel de acondicionamiento físico en general y a enfocarte en tus puntos débiles para fortalecerlos.

El entrenamiento de circuito implica realizar muchos ejercicios diferentes en una sola secuencia. Esto hace que sea casi imposible aburrirte durante la sesión. Además, como tú puedes establecer tu propio horario, es fácil que puedas incluirlo en tu rutina diaria. El entrenamiento de circuito también es estupendo porque te permite hacerle un hueco a esos ejercicios que no siempre disfrutas. Como solo tienes que repetir cada movimiento por poco tiempo, llegar al temido cardio o al entrenamiento de fortalecimiento muscular es bastante menos abrumador.

Aquí tienes algunos sencillos consejos que te ayudarán a establecer tu circuito de manera segura, aprovechando tu tiempo al máximo.

Elige la duración de tu entrenamiento

Puedes crear un circuito de máximo 60 minutos o un mínimo de cinco. Decide cuánto tiempo le puedes dedicar dentro de tu horario personal, teniendo en cuenta que el entrenamiento más intenso debe ser el de menor duración.

Establece tu tiempo para descansar

Puedes optar por un circuito continuo, que es en el que pasas de un ejercicio a otro sin descanso hasta que completas todo un recorrido; o bien puedes tomar un breve descanso después de cada ejercicio.  Cuanto menos descansas entre ejercicios, más interesante es el reto. Sin embargo, descansar adecuadamente entre cada conjunto de ejercicios es importante, ya que te permitirá ejercitarte dando todo de ti. Establece tus descansos de acuerdo a tu nivel de acondicionamiento físico personal. Según vaya mejorando tu nivel de acondicionamiento físico, necesitarás menos tiempo de descanso entre cada ejercicio.

Elige tus ejercicios

Si estás haciendo un circuito para todo el cuerpo, intenta incluir ejercicios que involucren tus grupos de músculos más grandes; como las piernas, los glúteos, el torso y la espalda. Incluye también algunos movimientos de estabilidad que ejerciten tus abdominales, así como algo de cardio. Hay muchos ejercicios entre los que elegir, pero mis favoritos son los que incluyen sentadillas, desplantes, abdominales, burpees, lagartijas y saltos de tijera.

Orden de los ejercicios

Lo mejor para organizar tu entrenamiento es evitar trabajar los mismos grupos de músculos una y otra vez. Si alternas ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el abdomen, evitarás el trabajo excesivo de un músculo en particular. Cuando te enfocas principalmente en un área del cuerpo para realizar un entrenamiento de circuito, es importante pensar en cómo trabajan tus articulaciones para evitar ejercer una presión excesiva en tu cuerpo. Por ejemplo, la articulación del hombro puede tensarse fácilmente, por lo que es importante evitar hacer ejercicios como tablones laterales, lagartijas y subidas de montaña en una misma serie. Intenta asegurarte de que cada ejercicio que elijas trabaje tus músculos de diferente manera. Cuando se trata de organizar tu rutina, el sentido común te guiará en la dirección correcta.

Número de ejercicios

Lo mejor de un entrenamiento de circuito es que puedes elegir cuántos ejercicios quieres incluir. Yo considero que lo mejor es establecer un circuito que te permita repetirlo tres veces. Una repetición adecuada es importante cuando estás entrenando si quieres ver buenos resultados. Por ejemplo, si tienes 15 minutos para entrenar, elige cinco ejercicios de 45 segundos cada uno y haz tres series completas con el tiempo suficiente para tomar aire entre ellas.

Planificar tu propio circuito puede ser muy divertido y gratificante. Aunque requiere de un poco de práctica diseñar tus propios ejercicios, cuando los planeas por adelantado y te aseguras de que están balanceados, estás en el camino correcto para convertirte en tu entrenador personal perfecto.

Tres consejos para darte el tiempo de hacer ejercicio

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Por: Samantha Clayton

Sigue estos consejos para dejar de poner pretextos y por fin darte el tiempo de hacer ejercicio.

Cuando se trata de encontrar la motivación para levantarnos del sofá y mejorar nuestra condición física, a veces se necesita algo más que voluntad para lograrlo.

 “Tengo demasiadas cosas por hacer y no me queda tiempo.

Este es el primer pretexto que la gente pone para no hacer ejercicio. Aunque no lo creas, es el mismo que yo puse después de tener trillizos. Es un pretexto muy válido. ¿Quién podría negarlo? Obviamente mis 4 hijos pequeños consumen mucho de mi tiempo.

Cuando digo “Estoy demasiado ocupada” suena mucho mejor y menos vergonzoso que la verdad: “Simplemente estoy exhausta y no me siento motivada.”

La realidad es que todos podemos darnos el tiempo para hacer nuestras vidas más activas. Lo único que se necesita es estar conscientes de que los pretextos solo nos perjudicarán a largo plazo. A veces, esperamos a tomar cartas en el asunto hasta que nuestra salud nos da un susto o pasamos por una situación bochornosa. Pero ¿por qué esperar hasta que eso suceda para mejorar tu salud?

Para mí, el momento decisivo fue cuando me pidieron retirarme del sauna del spa después de sermonearme frente a todos por el daño que las altas temperaturas podrían causar al bebé que llevaba en mi vientre. Suena terrible, ¿verdad? ¡El verdadero problema es que ni siquiera estaba embarazada! Mis bebés ya habían cumplido cinco meses. ¡Imagínate mi vergüenza! Esa fue la motivación que necesitaba para volver a poner mi cuerpo y condición física en el camino correcto.

Tres maneras de darte el tiempo de hacer ejercicio todos los días:

  1. Pon tu alarma 30 minutos antes.
    Podría parecer un consejo obvio, pero en definitiva se necesita motivación para no presionar el botón de repetición de alarma y volver a recostarnos.
  • Mi siguiente consejo puede parecer una locura, ¡pero a mí me funcionó! Durante las primeras semanas, usa ropa deportiva cómoda para dormir o coloca tu ropa y zapatillas deportivas junto a tu cama. En cuanto la alarma empiece a sonar, ponte las medias y ¡manos a la obra!
  • La mejor manera de comenzar a ejercitarte es hacerlo desde casa o cerca de tu hogar. Así, inscribirte a un gimnasio o tener que trasladarte ya no serán un pretexto. Claro, trotar a la orilla de la playa al atardecer suena maravilloso, pero lo más seguro es que necesites terminar tu sesión de ejercicio lo más pronto posible.
  • A medida que tu cuerpo se acostumbra a la actividad física, despierta otros 10 minutos antes para peinarte y lavarte los dientes sin prisas antes de comenzar.
  1. Empaca tu ropa deportiva y llévala contigo al trabajo.
    Si madrugar no es lo tuyo, es hora del Plan B: una caminata intensa a la hora del almuerzo. Agéndala como si fuera una cita con el dentista o en la peluquería. Es gracioso que jamás nos olvidaríamos de nuestro corte de cabello, pero sí pasamos por alto o dejamos de lado el cuidado de nuestra salud.
  • Invita a un colega para motivarte más a que no te pierdas una sola caminata.
  1. Divide tu rutina de ejercicio en pequeños segmentos.
    Si te parece difícil ejercitarte por 30 minutos seguidos, intenta hacer tres o más minirutinas de ejercicio. Dividir tu sesión completa de ejercicio a lo largo del día es una buena opción.
  • Este consejo funciona muy bien para amas de casa con hijos pequeños, porque cuidar a tu hijo por 10 minutos mientras brincas de un lado a otro y te das un momento para hacer una pequeña rutina es una meta más realista.
  • Si trabajas sentado en una oficina todo el día, intenta tomar 10 minutos para estirarte y caminar un poco. Además, esto puede aumentar tus niveles de energía y mejorar tu concentración.

Cuando incorporas una actividad física en tu estilo de vida diario en lugar de tomarlo como una obligación, será más fácil obtener resultados.

Cuando decidí dejar de poner pretextos y me di el tiempo de hacer ejercicio cada día, pronto avancé hasta tomar una clase regular de spinning. La actividad física se convirtió en algo que hacía y no algo que solo planeaba. De hecho, otras personas empezaron a felicitarme porque me veía con mucha más energía.

Así que ¡no más pretextos! Todos podemos darnos el tiempo de hacer ejercicio.

Ponte en forma desde cero

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Por: Samantha Clayton

¿Desearías estar en forma, pero pareciera que los días y las semanas pasan sin que comiences una actividad física? Ahora te diré cómo puedes cambiar eso.

A pesar de tus buenas intenciones, es muy fácil quedarse estancado sin hacer ejercicio. Tienes una vida ocupada y a veces la actividad física está hasta el fondo de tu lista de prioridades. Lamentablemente, algunas personas sienten que tienen tan mala condición física que nunca volverán a estar en forma.

Pero no te preocupes, ¡sí puedes volver a ponerte en forma! Sin importar tu condición física actual, el consejo de hoy te puede ser de ayuda.

Me fui a lo básico y decidí concentrarme en lo que en realidad me ayudaba a mí. Hubo un momento en el que no estaba muy conforme con mi cuerpo: me faltaba energía, fuerza y flexibilidad. Mi confianza en mí misma estaba por los suelos y quería esconderme. No podía creer lo mucho que había descuidado mi cuerpo y recuperar mi condición física parecía un reto casi imposible.

Este no es el típico artículo sobre rutinas deportivas con instrucciones de hacer “x” minutos de este ejercicio y “x” minutos del otro. Este artículo es para todas aquellas personas que de corazón desean ponerse en forma, pero no saben por dónde empezar e incluso les intimida la simple idea de hacer ejercicio. ¡No pierdas las ilusiones! Vine a darte esperanza para alcanzar tu meta.

 

Mi programa “Ponte en forma: ABC x 3”

Este ABC es para ayudarte a recuperar el camino correcto y surgió de mi propia experiencia al intentar adaptarme a una vida con cuatro hijos y un marido que siempre estaba en viajes de negocios. Dale una oportunidad a estos consejos y verás lo rápido que recuperarás tu voluntad, confianza y energía.

Paso A para ponerte en forma

Actívate

Comenzar a hacer ejercicio o ponerse en forma puede parecer un reto difícil de superar, así que empecemos por volvernos más activos y mejorar nuestra condición física. Por ejemplo, comienza a hacer estiramientos o dar la vuelta a la manzana. ¡Cualquier movimiento es mejor que ninguno!

Si no tienes una buena condición física, no necesitas presionarte. Simplemente entra en acción: “actívate” todos los días, ¡de la manera que sea!

Analízalo

Echa un vistazo a tu agenda e identifica en qué momento puedes entrar en acción. ¿No crees tener dos horas para ir al gimnasio, ponerte tu ropa deportiva, hacer ejercicio, cambiarte de atuendo y regresar a casa? No importa. Empieza con algo pequeño. ¿Tienes un par de minutos antes de desayunar o después del trabajo?

Claro que no empezarías a escalar una montaña a toda velocidad, sino que poco a poco te irás acostumbrando a estar en acción. Busca unos minutos para hacer algunos estiramientos. Extiende los brazos hacia el techo o haz giros suaves con el cuello y disfruta la sensación. A medida que pasa el tiempo, intenta aumentar de dos a cinco minutos de acción.

Asume tu responsabilidad

Sabes que necesitas hacer ejercicio. Sé que necesitas hacer ejercicio. Prográmalo en tus actividades diarias y entra en acción todos los días.

Si haces un minuto de estiramiento antes del desayuno, anótalo. Si caminas al final de la calle, ponlo por escrito. Es más probable que sigas ejercitándote si asumes tu responsabilidad. Así, luego de cinco días podrás demostrar que hiciste al menos 5 minutos de ejercicio.

Puede que aún no puedas escalar una montaña, ¡pero verás que diste el primer paso!

 

Paso B para ponerte en forma

 

Busca un momento para respirar

En mi caso, mientras más ocupada y estresante era mi vida, peor estaba mi condición física. Eso me enseñó que es bueno darnos un momento para respirar.

Justo ahora, mientras lees esto, inhala profundamente y siente cómo se expande tu pecho. Ahora, exhala poco a poco. Intenta sacar todo el aire de los pulmones.

Cuando somos conscientes de nuestra respiración, nos concentramos mejor. Por eso, busca algo que disfrutes hacer cada día y úsalo para recordar que debes relajarte y respirar profundamente. Puede que aproveches para respirar mientras esperas tu café o cuando riegas las plantas. Yo lo hago cuando los niños salen del auto para ir a la escuela y tengo unos instantes antes de seguir manejando y continuar con el resto de mi día.

No podrás llegar muy alto en esa montaña si no buscas el tiempo para respirar y evaluar tu avance.

Bota los pendientes un momento

Es decir, toma un descanso. Todos estamos ocupados y se siente como si no nos quedara nada de tiempo libre, pero ¿en verdad no puedes darte cinco minutos para descansar? Aunque sea difícil de creer, tu productividad puede aumentar si te relajas un momento. Algo tan simple como salir o caminar en la habitación de un lado a otro puede ayudarte a recuperar la concentración, a la vez que entras en acción durante el día.

Si decides tomarte un descanso para caminar un poco por tu lugar de trabajo, no olvides anotarlo. Cada paso que des te acerca cada vez más a la cima de la montaña.

Busca el equilibrio

Es más probable que seas constante con estas acciones si encuentras la manera de equilibrar las nuevas actividades con tus necesidades diarias. Sigue atendiendo tus pendientes, frecuentando a tu círculo social y haciendo cualquier otra cosa que sea parte de tu vida diaria. Nadie quiere volverse una persona aburrida, solo hay que encontrar el equilibrio. Eso significa que necesitas ser más activo de lo que eras antes, pero sin llegar a un extremo que no puedas mantener.

Para llegar a la cima de la montaña y ponerte en forma, necesitas mantener el ritmo.

 

Paso C para ponerte en forma

 

Cambia

El cambio se hace cuando nosotros lo decidimos. Podemos soñar, desear y esperar, pero no nos pondremos en forma si no decidimos dar el primer paso.

Sé honesto contigo a diario. Si los días pasan y no te decides a entrar en acción, sé consciente de que no estás escalando esa montaña, sino que sigues parado, o peor aún, vas cuesta abajo.

Compártelo con tu comunidad

Apóyate de tu comunidad para volver a ponerte en forma. Tu familia, amigos y colegas pueden ayudarte a programar acciones e incluso acompañarte en tu camino a la cima. Quizá no seas la única persona que quiera ponerse en forma. Comparte con ellos lo que intentas hacer y tus amigos te animarán a lograrlo. Es probable que se sientan orgullosos de ti por volver a tomar las riendas.

Es más fácil escalar la montaña si alguien te acompaña en tu esfuerzo.

Comprométete

Ningún ABC funciona si no te comprometes a entrar en acción. Mientras lees esto, espero que te sientas motivado. Aprovecha esa sensación justo ahora: mueve tu cuerpo, estira los brazos o respira profundamente e intenta alcanzar los dedos de tus pies. Si te sientes súper motivado, ¡sacúdete un poco y siente cómo sonríes!

Ahora que comenzaste, comprométete a dar unos pasos más cada día hacia la cima de esa montaña.
¡Muy pronto verás cuánto has avanzado!

Tres consejos para optimizar tu conteo de pasos diario

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Por: Samantha Clayton

No subestimes el poder de caminar. Añadir algunos minutos adicionales a tu caminata diaria puede tener un impacto positivo en tu salud y metas de acondicionamiento físico, cada paso cuenta.

¿Quieres una actividad divertida, efectiva y amigable que te ayude a agregar ejercicio a tu rutina diaria? Apunta a dar 10,000 pasos por día. Continúa leyendo para enterarte cómo puedes añadirle más pasos a tu día.

Enamórate de caminar

Caminar es divertido, sobre todo si lo haces con un amigo. Además, por naturaleza es un ejercicio cardiovascular, así que comenzar un programa de caminata durante el mes de febrero es perfecto, considerando que es oficialmente el mes estadounidense del corazón.  Ya que también es el mes de San Valentín y el amor esta por todas partes, mi consejo es: ama a alguien lo suficiente para invitarlo a caminar durante este mes.

Porqué caminar puede ayudar a sentirte bien

Muchas personas perciben la caminata como una actividad de muy baja intensidad para conseguir resultados evidentes de acondicionamiento físico. La verdad es que los efectos de agregar una caminata extra a tu día van más allá de los beneficios físicos, ya que caminar también puede hacerte sentir bien. Si eres una de esas personas que descartan la idea de usar las caminatas como ejercicio, piénsalo dos veces. Aunque caminar no es un ejercicio de alta intensidad, sí tiene beneficios maravillosos que pueden añadir energía adicional a tus pisadas.

¿Cómo pueden 10,000 pasos llevarte de inactivo a activo?

Dar pasos es una actividad fácil de realizar para muchas personas y caminar es un excelente primer paso que quienes no realizan actividad física pueden tomar para dirigirse a lo que yo llamo: la escalera del acondicionamiento físico.  Una vez que te levantes y te muevas con una actividad simple, como caminar, tu cuerpo liberará de forma natural sustancias químicas que te harán sentir bien, como serotonina y dopamina, y te darán un estimulo emocional que podrá ayudarte a llegar a ser aún más activo.

Cómo aumentar tus pasos y añadir más caminatas a tu día

100-1,000 pasos
Cambia pequeños hábitos, como estacionarte lejos de la tienda, bajarte una estación antes de tu parada, usar las escaleras, evita las escaleras eléctricas y los pasillos rodantes; también puedes ir por una caminata rápida de 5 minutos durante tu descanso para café.

1,000-5,000 pasos
Para alcanzar este número de pasos necesitarás empezar a añadir más pasos mientras tomas una llamada, así como una caminata de 20 minutos durante tu descanso para café. Realiza un esfuerzo consciente para levantarte de tu escritorio varias veces durante el día para caminar por cinco minutos y mantente activo en tu casa.

5,000-10,000 pasos
Alcanzar los 10,000 pasos por día requiere compromiso. Intenta tomar las escaleras como ejercicio al usarlas entre 5-6 veces; camina 5 km, pasea a tu perro por 40 minutos, realiza dos pausas para café y camina durante 20 minutos en ellas.

Esta es una cantidad de pasos significativa ya que un número menor a 5,000 significa que no estás realizando actividad física (de acuerdo con los lineamientos de la ASCM menos de 5,000 pasos al día es sedentarismo). Alcanzar los 10,000 pasos al día te hará sentir que realmente te estás ejercitando.

La mejor forma de llevar el control de tus 10,000 pasos por día

Invierte en un podómetro simple o descarga una aplicación que te ayude a llevar el control.  Hay muchos dispositivos sofisticados; sin embargo, te sugiero elegir uno que puedas adherir a tu ropa, usar o mantener en el bolsillo, ya que cada paso cuenta. Muchos de los dispositivos portátiles tienen indicadores que monitorean tus pasos diarios; de hecho, muchas de las aplicaciones y brazaletes te felicitan cuando alcanzas tus metas de cada día.

Ser fuerte ahora se considera sexy

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Por: Samantha Clayton

Te doy tres razones importantes para que tomes unas pesas y te fortalezcas.

 

Es un hecho: la fuerza está de moda. Tener un cuerpo tonificado, musculoso y funcional se ha convertido en algo sexy para hombres y mujeres. La creciente aceptación, por parte de los medios de comunicación y las compañías de ropa deportiva, de que la belleza tiene muchas formas y tamaños es un paso positivo para fomentar que la gente siga un estilo de vida saludable y activo.

Lo mejor de todo es que un cuerpo saludable (que puede ser de diferente forma y tamaño) nunca pasará de moda. ¿Has oído hablar del término ‘Gordo – Flaco’? Es cuando alguien se ve delgado pero, en realidad, tiene una proporción nociva de grasa interna en el cuerpo que es perjudicial para su salud. Existen también muchas personas que, aunque pueden verse un tanto robustas, internamente están muy sanas. Con cualquier plan de ejercicio, tu prioridad principal debe ser beneficiar el interior de tu cuerpo. Y como ventaja, el ejercicio favorece también la apariencia exterior.

A continuación encontrarás razones importantes por las que deberías incluir entrenamiento con pesas y de fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicio habitual.

Tres razones para fortalecerte ahora mismo: 

1. Quema más calorías

Al levantar pesas y fortalecerte, cambiarás todos los aspectos de tu cuerpo. La gente que tiene mayor masa muscular quema más calorías en reposo que quienes no la tienen. Se requiere más energía para que el cuerpo mantenga la masa muscular magra y, por consiguiente, puede aumentar tu tasa metabólica en reposo como resultado de levantar pesas.

2. Mejor densidad ósea

Los ejercicios con pesas son muy benéficos para la salud de los huesos en personas de todas las edades. El proceso de envejecimiento está vinculado a una disminución de la densidad ósea y a un mayor riesgo de que haya fracturas. Por lo tanto, considera cómo incluir pesas en tu sesión de ejercicios, ya que tus huesos dependen del entrenamiento de resistencia para mantenerse sanos y fuertes.

3. Mejor rendimiento

Si tu cuerpo se acostumbra a levantar pesas, imagínate lo fácil que será levantar tu propio peso. Tener mayor resistencia implica que podrás realizar tus actividades diarias de manera más sencilla y, si te encuentras entrenando para un deporte, incrementará tu fuerza muscular y tendrás un mejor rendimiento.

Aumentar la fuerza tiene muchos beneficios, y no tendrás que preocuparte por verte como un fisicoculturista fuera de proporción. A menos que dediques cientos de horas a levantar grandes pesos y a seguir un plan de nutrición específico para desarrollar el cuerpo, las posibilidades de desarrollar masa muscular en exceso son muy pocas. Incluir entrenamiento con pesas en tu rutina dos o tres veces por semana y comer una dieta rica en proteínas te llevarán a lograr un cuerpo musculoso y saludable. De igual forma, no tengas miedo de levantar un peso elevado; pero asegúrate de iniciar con pesas más ligeras y manejables de modo que puedas concentrarte en la técnica durante 12 a 15 repeticiones, para luego aumentar poco a poco el peso.  Conforme aumentes el peso que usas, disminuye a 8-10 repeticiones.

 

Tu cuerpo comenzará a adaptarse de inmediato al entrenamiento con pesas, así que empieza hoy mismo.

Entrenamiento de fortalecimiento muscular que puedes hacer tú mismo

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Por: Samantha Clayton

Poner un gimnasio en casa puede ser caro, pero hay muchas otras opciones para hacer entrenamiento de fortalecimiento muscular por ti mismo.

Si miramos en los libros de historia, las competencias de fuerza y desarrollo muscular ya existían mucho tiempo antes de que se inventaran los aparatos comerciales para hacer ejercicio y los gimnasios caros. Los hombres y las mujeres fuertes y en forma solían usar troncos, piedras, contenedores de agua y herramientas de agricultura para poner a prueba y mejorar sus habilidades físicas. Simplemente improvisaban con cosas que tuvieran a la mano. Si quieres evitar la sofisticación y costo de inscribirte a un gimnasio, pero quieres hacer ejercicios potentes que tonifiquen tus músculos; entonces, tú también puedes improvisar.

Estar en forma y activo debería ser divertido. La actividad que elijas debe motivarte para que progreses y sigas dedicándote a estar saludable. No tener acceso a un gimnasio o aparatos para hacer ejercicio no es excusa, porque puedes usar los juegos de niños de un parque, objetos que encuentres en tu cochera y muchos otros métodos caseros para un buen entrenamiento.

Los gimnasios de entrenamiento combinado y muchas clases basadas en entrenamiento militar vuelven a utilizar lo más básico para que todo el mundo, independientemente de su estatus económico, pueda divertirse entrenando en un ambiente familiar y conocido.

Aquí tienes algunas maneras de incorporar a tu rutina, de forma natural, el entrenamiento de fortalecimiento muscular en casa:

Usa contenedores de agua

Los contenedores de agua, grandes y pequeños, pueden usarse para hacer ejercicios tradicionales del gimnasio como: flexiones de bíceps, sentadillas, peso muerto y prensas de pecho. Si vives en un lugar donde hay sequía, no uses agua que luego vayas a tirar. Usa contenedores de agua potable y luego bébetela cuando acabes.

Compra cuerdas

Los gimnasios más sofisticados han comenzado a usar lo que ellos llaman «cuerdas de batalla» como parte de sus programas de entrenamiento básico. Sin embargo, no necesitas usar una cuerda específica para deportes para alcanzar los mismos beneficios del ejercicio con cuerdas. Una cuerda pesada bien atada a un poste puede brindarte horas de entrenamiento divertido. Agarra una cuerda con cada mano y da saltos de tijera. Eleva y golpea las cuerdas contra el piso y dale máxima exigencia a tu torso y abdomen. Asegura una cuerda por la que puedas trepar para fortalecer el torso. Los saltos pequeños con la cuerda son fantásticos para sudar o ayudarte a incrementar tu rango de movimiento cuando te estiras. Las cuerdas son una de mis herramientas favoritas para entrenar.

Cortar madera

Cortar un tronco grande con un hacha es estupendo para tonificar tu torso y oblicuos; sin embargo, puede resultar muy peligroso para la mayoría de las personas.  Puedes usar una barra pesada en un lugar abierto e imitar el movimiento de cortar madera, así obtendrás los mismos beneficios de cortar un tronco, eliminando el peligro que conlleva.

Encuentra unas llantas

Las llantas de carros y camiones son muy difíciles de desechar y se han convertido en un perjuicio para el medio ambiente; pero las llantas usadas pueden ser una herramienta maravillosa para entrenar, especialmente si tienes mucho espacio en el exterior para usarlas.  Puedes voltear enormes llantas de tractor para ganar fuerza en tus piernas, torso y abdomen. Arrastra las llantas usando una cuerda para trabajar los músculos de la parte posterior, glúteos e isquiotibiales.  Úsalas también para ejercicios de estabilidad como lagartijas y steps o crea una pista de obstáculos usando llantas más pequeñas para ejercicios de cardio y agilidad. Hay muchas maneras de usar llantas para ponerte fuerte y en forma; normalmente, puedes conseguirlas gratis en concesionarios de autos usados.

Dado que yo también fui deportista; considero que, si tienes una serie de objetivos específicos en mente, es esencial seguir un programa de entrenamiento equilibrado y bien estructurado. No obstante, si tu objetivo es simplemente estar fuerte y en forma, puedes divertirte siendo creativo con ejercicios que se adecúen a ti.
Mover tu cuerpo, levantar, saltar y lanzar son movimientos bastante naturales del ser humano. Así que deja que tu entrenamiento sea natural y déjate llevar de vez en cuando.

Recuerda siempre ser prudente y llevar a cabo ejercicios naturales y que no te causen dolor.

Cinco ideas que te ayudarán a mantener tu dieta

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Por: Susan Bowerman

Adoptar una nueva dieta y mantenerla requiere tiempo y energía.  Aquí tienes algunas razones comunes que pudieran tentarte a abandonar tu dieta; y algunas ideas para mantenerte firme y continuar con ella.

 

Mantener una dieta fija cuesta trabajo. Una vez que tomas la decisión de hacerte cargo de tu peso, tienes que romper con tu rutina de siempre. En vez de seguir patrones de alimentación mecánicos y perder el tiempo acostado en el sofá, tienes que empezar a planificar y preparar tus comidas. También tienes que contar las calorías y hacer tiempo para el ejercicio. Todo esto es demasiado a lo que enfrentarse, lo que explica que haya tantas personas a las que se les dificulte ser constantes con una dieta.

¿Cuánto dura en promedio una dieta?

Se sabe que, en general, las personas se ponen a dieta frecuentemente (y normalmente la abandonan), pero el tiempo promedio que dura una persona realmente en un régimen alimenticio es difícil de determinar. Según una encuesta de Reino Unido, las mujeres comienzan en promedio tres dietas diferentes por año y mantienen cada una de ellas por aproximadamente 19 días.  El quinto día, dos tercios ya habrán hecho trampa, posiblemente tentadas por al menos uno de los cinco saboteadores de la dieta: el chocolate, las papitas fritas, el vino, la pizza y el pastel.1

Otra encuesta británica fue un poco más alentadora y bastante más precisa. La encuesta, en la que participaron 1,000 mujeres, determinó que estas dejan sus dietas después de un promedio de cinco semanas, dos días… y 43 minutos. 2 Algo similar determinó la otra encuesta, en la que la cuarta parte de los que contestaron, abandonó la dieta después de dos semanas y casi la mitad lo hacía en la cuarta semana.

Independientemente del periodo de tiempo, ya sean cinco minutos o cinco semanas, el punto es este: mucha gente lo pasa mal tratando de apegarse a sus planes de dieta. ¿Por qué es tan difícil apegarse a la dieta? Y lo más importante: ¿qué puedes hacer al respecto? 

 

Cinco razones por las que es difícil apegarse a la dieta

    1. No se adecúa a tu estilo de vidaYa lo dije antes, pero vale la pena repetirlo: Cuando dices que «estás haciendo dieta»; significa que, en algún punto, «dejarás de hacerla». Esto suele ocurrir cuando alguien intenta establecer un plan de dieta que no va con su estilo de vida. Quizá es porque implica preparar la comida y simplemente no te gusta cocinar o no tienes tiempo. A lo mejor conlleva muchas restricciones. Por lo que terminas aburriéndote o no encuentras algo qué comer cuando sales con tus amigos o familia.
      Mantén tu dieta fácilmente: En vez de intentar hacer la última moda en «dietas», enfócate en hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Si no tienes tiempo de cocinar o no te gusta, busca recetas que sean fáciles y rápidas, y apréndete el menú de un restaurante para que siempre encuentres algo que te vaya bien.
    2. Tus expectativas no son realistasUna vez que tomas la decisión de «hacer una dieta», puede que tengas unas expectativas de pérdida de peso muy altas, especialmente si ves que tienes que hacer muchos sacrificios. Sin embargo, si esperas perder más peso del que puedes lograr de manera saludable en un cierto periodo de tiempo, estarás destinado al fracaso; y si además esperas seguir tu dieta al pie de la letra, probablemente abandones todo tan pronto como tengas un desliz.
      Mantén tu dieta fácilmente: Primero, ten en cuenta que un rango razonable y saludable de pérdida de peso es como una o dos libras (casi un kilogramo) por semana. También, recuerda que cuando estás trabajando en la creación de nuevos hábitos, es normal tener algún que otro desliz. En vez de dejar que ese desliz se convierta en un abandono total de la dieta, intenta aprender de los errores y deja que pase un tiempo para que los hábitos se consoliden.
    3. No cambias tu entornoTodo lo que te rodea afecta notablemente tu alimentación. Piensa en lo que tienes en el refrigerador, congelador y alacenas de tu casa, los tentempiés que almacenas en tu escritorio, los restaurantes de hamburguesas por los que pasas cada día. Todas son tentaciones que están a tu alrededor y si no te haces cargo de tu entorno, es muy fácil sucumbir.
      Mantén tu dieta fácilmente:Aleja toda la comida tentadora y alta en calorías de tu casa y sustitúyela por alimentos más saludables. En vez de un tarro con dulces sobre el escritorio o una bolsa de galletas en la cocina, pon algo de fruta o unas barras de proteína. Corta vegetales frescos y ponlos en algún punto visible del refrigerador donde sean de las primeras cosas que veas. Llena el congelador y la alacena de los principales alimentos saludables, así siempre tendrás lo necesario para preparar algo y comer sanamente. Si no eres capaz de pasar por delante de tu restaurante de comida rápida favorito sin desviarte al autoservicio, busca otra ruta.
    4. No comes suficientes veces al díaNormalmente la gente cree que la manera más rápida de perder peso es, simplemente, comer lo menos posible; así que omiten comidas o tentempiés, lo que les hace tener hambre, estar cansados y de mal humor. Esto hace que tengan antojo de azúcar y cafeína para sobrellevar el día. Saltarse comidas y tentempiés no suele ayudarte a perder peso porque es muy probable que luego comas más en tu siguiente comida.
      Mantén tu dieta fácilmente:Trata de establecer una rutina de alimentación constante que te ayude a no sentirte demasiado hambriento. En general, la gente siente la necesidad de comer cada tres o cuatro horas durante un día, lo que significa que todo el mundo necesita, como mínimo, tres comidas y un tentempié en la tarde. Cuando sabes que vas a comer cada pocas horas, es más fácil controlar las porciones de cada comida y tentempié. Enseña a tu cuerpo a comer lo suficiente para aguantar hasta la siguiente comida que tengas planeada y asegúrate de que cada comida o refrigerio contenga algo de proteína baja en grasa para mantener el hambre bajo control.
    5. Comes por otras razones, no por hambreLas personas que comen de manera emocional recurren a la comida cuando se sienten tristes, enojadas o estresadas. Imagínate lo que ocurre cuando empiezan una dieta y se privan del consuelo emocional de la comida. Sencillamente, se entristecen, se enojan y se estresan más. Si comes cuando en realidad no tienes hambre, querrás encontrar otras cosas que te hagan sentir mejor.
      Mantén tu dieta fácilmente:Cuando estás sensible y sientes la necesidad de comer, detente un momento y reconoce lo que estás sintiendo realmente. En vez de «llenar» ese sentimiento negativo con comida, déjalo pasar. Te podría ayudar el escribir en un papel cómo te sientes o llamar a un amigo y desahogarte. También puedes decirte a ti mismo que vas a esperar cinco o 10 minutos antes de caer en la tentación. Es probable que para entonces te encuentres ocupado haciendo cualquier otra cosa y te olvides totalmente de comer. Hacer ejercicio es una de las cosas que más levantan el ánimo. En vez de ahogar tus penas en dulces, ponte los tenis y sal a caminar o túmbate en el piso y haz estiramientos.

1Engage Mutual Assurance Cost of Dieting. 23 de julio de 2010.
Daily Mail Online. Five Weeks of Willpower. 11 de febrero de 2013.